De ultieme gids voor beginners in onderlichaamtraining: de beste oefeningen voor dijen, hamstrings en bilspieren. Inclusief trainingsschema!

Dus, je hebt de moedige beslissing genomen om je fitness dit jaar te transformeren. Gefeliciteerd! Als je mijn video voor beginners in bovenlichaamtraining al hebt gezien, ken je het belang van een uitgebalanceerd fitnessprogramma. Laten we nu duiken in het onderlichaam met de beste beginners onderlichaam workout. Onthoud, dit is slechts een startpunt – pas het aan op jouw behoeften en de beschikbaarheid van apparatuur.

Begrip van het onderlichaam:

Voordat we met de training beginnen, is het belangrijk om de zes belangrijkste spiergroepen van het onderlichaam te begrijpen: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het doel is om elk gebied aan te spreken voor een complete onderlichaamstraining binnen 60 minuten.

Warming-up tips:

Zorg ervoor dat je je goed opwarmt voor de training. Doe 2-3 warming-up sets met 1-5 herhalingen, waarbij je het gewicht geleidelijk verhoogt tot je werkgewicht. Overweeg eenvoudige activiteiten zoals wandelen of joggen op de loopband om je hartslag te verhogen.

De keuze van schoeisel is belangrijk:

Voor beendag laat je de zachte hardloopschoenen links liggen. Kies voor platte schoenen zoals Vans of Converse om stabiliteit tijdens de oefeningen te garanderen.

Beginners onderlichaam workout

1. Squats of deadlifts (3 x 5)

• Deze basisoefeningen zijn cruciaal voor het opbouwen van kracht in het hele onderlichaam.
• Kies ofwel de squat of de deadlift en wissel tussen deze oefeningen in je trainingen.
• Let op de juiste vorm en concentreer je op de diepte om je bovenbeenspieren en bilspieren te activeren.

2. Bulgaarse split squats met dumbbells (3 x 6 per kant)

• Een geweldige unilaterale oefening die de bovenbenen en billen aanspreekt.
• Gebruik een bankje of opstapje achter je en plaats daar één voet op.
• Laat je achterste knie naar de grond zakken en houd je voorste knie boven de enkel.

3. Eénbenige Roemeense deadlift (3 x 8 per kant)

• Versterk de achterkant van je bovenbenen en je billen en verbeter tegelijkertijd je balans.
• Houd een dumbbell of kettlebell in één hand en buig bij de heup terwijl je één been naar achteren strekt.
• Houd je rug recht en span je buikspieren aan.

4. Dumbbell zijwaartse lunges (3 x 8 per kant)

• Richt je op de binnen- en buitenkant van de bovenbenen.
• Maak zijwaartse stappen en buig één knie terwijl het andere been gestrekt blijft.
• Keer terug naar de startpositie en wissel van kant.

5. Leg extensions (2 x 10-12)

• Isoleer je bovenbenen met de leg extension-machine.
• Let op gecontroleerde bewegingen en voorkom dat het gewicht stuitert.

6. Zittende leg curls (2 x 10-12)

• Train de achterkant van je bovenbenen met de zittende leg curl-machine.
• Houd de juiste vorm aan en benadruk de excentrische (dalende) fase.

7. Staande kuitheffen (2 x tot spierfalen)

• Versterk je kuitspieren.
• Gebruik een kuithefmachine, een leg press of een Smith-machine.
• Let op de volledige bewegingsuitslag en span je kuiten bovenaan aan.

Denk eraan om voldoende pauzes tussen de sets te nemen (2-3 minuten) en gedurende de hele training genoeg vocht binnen te krijgen. En vergeet niet om na de training te stretchen! Pas de oefeningen aan op basis van de beschikbare apparatuur en mobiliteit. Veel succes met trainen!