Gezonde ideeën voor een oudjaarsbuffet

Oudjaar is een feest van genieten. Maar wie zich ook in het nieuwe jaar fit en gezond wil voelen, moet opletten bij de keuze van het eten. Want gezond eten is belangrijk voor de gezondheid en het welzijn.

In dit artikel presenteren we je enkele gezonde ideeën voor een oudjaarsbuffet. De recepten zijn lekker en makkelijk te maken. Ze bevatten veel groenten en fruit, volkorenproducten en vetarme en eiwitrijke voedingsmiddelen.

Zo kun je ook met oudjaar genieten en tegelijkertijd op je figuur letten.

• Zet in op veel groenten en fruit. Groenten en fruit zijn belangrijke leveranciers van vitamines en mineralen. Ze leveren ook vezels die de spijsvertering stimuleren.
• Kies volkorenproducten. Volkorenproducten bevatten meer vezels dan producten van witmeel. Vezels zorgen voor een goed verzadigd gevoel en ondersteunen de spijsvertering.
• Kies voor vetarme en eiwitrijke voedingsmiddelen. Vetarme en eiwitrijke voedingsmiddelen zorgen voor een goed verzadigd gevoel en ondersteunen de spieropbouw.

Hier zijn onze receptideeën voor een gezond oudjaarsbuffet:

Voorgerechten

• Groentesalade met quinoa
• Hummus met geroosterde groenten
• Groentesticks met kruidendip
• Gegrilde aubergines met feta

Hoofdgerechten

• Gegrilde groenten met tofu of tempeh
• Gebakken vis met salade
• Quinoasalade met kikkererwten
• Linzen-curry met rijst
• Gestoomde groenten met volkorenpasta

Nagerechten

• Gegrilde bananen met chocolade
• Panna cotta met bessen
• Cakejes van volkorenmeel
• Yoghurt met chiazaad en fruit

Tips voor een gezond oudjaarsbuffet

• Gebruik veel groenten en fruit. Groenten en fruit zijn belangrijke leveranciers van vitamines en mineralen.
• Let op volkorenproducten. Volkorenproducten bevatten meer vezels dan producten van witmeel.
• Kies voor vetarme en eiwitrijke voedingsmiddelen. Vetarme voedingsmiddelen helpen je om je gewicht te behouden. Eiwitrijke voedingsmiddelen zorgen voor een goed verzadigd gevoel en ondersteunen de spieropbouw.

Onze recepten

Groentesalade met quinoa

Ingrediënten:

• 200 g quinoa
• 200 g groenten (bijv. paprika, komkommer, wortelen)
• 1 ui
• 2 el olijfolie
• 1 el citroensap
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Was de groenten en snijd in blokjes. Snijd de ui in blokjes.
3. Verhit olijfolie in een pan en fruit de ui glazig.
4. Voeg groenten en quinoa toe en bak kort mee.
5. Breng op smaak met citroensap, zout en peper.

Hummus met geroosterde groenten

Ingrediënten:

• 200 g kikkererwten (uit blik)
• 1 el tahin
• 1 teentje knoflook
• 1/2 citroen
• 1 el olijfolie
• Water
• Zout en peper naar smaak
• Groenten naar keuze (bijv. paprika, courgette, aubergine)

Bereiding:

1. Laat de kikkererwten uitlekken.
2. Pel de knoflookteen en hak fijn.
3. Pers de citroen uit.
4. Alle ingrediënten, behalve de groenten, fijn pureren in een blender. Voeg tijdens het mixen beetje bij beetje water toe totdat de gewenste consistentie is bereikt.
5. Groenten wassen en in stukken snijden.
6. Groenten in de oven met wat olie, zout en peper op 200 graden Celsius ca. 20 minuten bakken.
7. Hummus met groenten serveren.

Groentereepjes met kruidenkwark

Ingrediënten:

• 1 bos wortelen
• 1 bos komkommers
• 1/2 paprika
• 1/2 knolselderij
• 1 koolrabi
• 1 teentje knoflook
• 1/2 citroen
• 200 g kwark
• 1/2 bos peterselie
• 1/2 bos bieslook
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

• Kwark, peterselie, bieslook, citroensap, zout en peper in een kom mengen.
• De groentereepjes in hapklare stukken snijden.

Gebakken aubergines met feta

Ingrediënten:

• 1 aubergine
• 1 el olijfolie
• Zout en peper naar smaak
• 100 g feta

Bereiding:

1. Aubergine wassen en in plakken snijden.
2. Olijfolie in een pan verhitten en aubergineschijven daarin aan beide kanten bakken.
3. Op smaak brengen met zout en peper.
4. Bestrooien met feta.

Hoofdgerechten

Gebakken groenten met tofu of tempeh

Ingrediënten:

• 200 g groenten (bijv. paprika, courgette, aubergine)
• 100 g tofu of tempeh
• 1 el olijfolie
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Groenten wassen en in stukken snijden. Tofu of tempeh in blokjes snijden.
2. Olijfolie in een pan verhitten en groenten daarin bakken.
3. Tofu of tempeh toevoegen en kort meebakken.
4. Op smaak brengen met zout en peper.

Gebakken vis met gestoofde koolrabi

Ingrediënten:

• 200 g visfilet
• 1 el olijfolie
• 1 grote koolrabi
• 20 g boter
• 3 el water
• Zout en peper naar smaak

Bereiding:

1. Visfilet wassen en droogdeppen. Met zout en peper kruiden.
2. Olijfolie in een pan verhitten en visfilet daarin aan beide kanten bakken.
3. Vis in de voorverwarmde oven op 180 graden Celsius ca. 10 minuten bakken.
4. Koolrabi schillen, halveren, dan in dikke plakken en vervolgens dwars in gelijke reepjes snijden.
5. Boter in een pan verhitten en de reepjes kort aanbakken.
6. Zout en water toevoegen, deksel erop doen en de groenten ongeveer 10 minuten zachtjes stoven tot de reepjes zacht zijn maar nog wat bite hebben.

Linzen-curry met rijst

Bereidingstijd: 15 minuten Kooktijd: 30 minuten Porties: 4

Ingrediënten:

• 200 g rode linzen
• 1 el olie
• 1 ui
• 2 teentjes knoflook
• 1 cm gember
• 1 paprika
• 1 courgette
• 1 blik tomaten (400 g)
• 1 tl kerriepoeder
• Zout en peper naar smaak
• 200 g basmatirijst

Bereiding:

1. Linzen in een pan met water bedekken en ca. 20 minuten laten sudderen.
2. Ondertussen de groenten voorbereiden: ui en knoflook pellen en fijn hakken. Gember pellen en raspen. Paprika en courgette wassen en in blokjes snijden.
3. Olie in een pan verhitten en ui, knoflook en gember daarin glazig fruiten.
4. Paprika en courgette toevoegen en ca. 5 minuten meebakken.
5. Tomaten, kerriepoeder, zout en peper toevoegen en ca. 10 minuten laten sudderen.
6. Rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking koken.
7. Linzen en currysaus met de rijst serveren.

Varkensfilet-grillspies

Ingrediënten voor 4 personen:

• 4 varkensfilets (à ca. 200 g)
• 1 paprika
• 1 courgette
• 1 ui
• 1 bos peterselie
• 1 el olijfolie
• Zout en peper

Bereiding:

1. Het varkensfilet droogdeppen en in blokjes snijden.
2. De paprika wassen en in blokjes snijden.
3. De courgette wassen en in blokjes snijden.
4. De ui pellen en in vieren snijden.
5. Was en hak de peterselie.
6. Meng de varkensfilet, paprika, courgette, ui en peterselie in een grote kom.
7. Breng de blokjes op smaak met olijfolie, zout en peper.
8. Rijg de blokjes aan houten prikkers.
9. Grill de spiesjes op de barbecue of in de pan tot het vlees gaar is.

Tips:

• De varkensfilet kan ook in plakjes worden gesneden en gebakken.
• De groenten kunnen naar wens worden gevarieerd.
• Bijvoorbeeld:
  • Champignons
  • Tomaten
  • Maïs
  • Knoflook
• Week de houten prikkers een half uur in water voor gebruik.

Nagerecht

Gegrilde bananen met chocolade

Ingrediënten:

• 2 rijpe bananen
• 1 eetlepel boter
• 100 g pure chocolade, gehakt

Bereiding:

1. Verwarm de grill/pan voor op middelhoog vuur.
2. Halveer de bananen in de lengte.
3. Leg de bananenhelften op de grill en grill ongeveer 2 minuten per kant tot ze lichtbruin zijn.
4. Bestrooi de gegrilde bananenhelften met de gehakte chocolade en serveer.

• Voor de gegrilde bananen kunt u ook andere chocoladesoorten gebruiken, zoals melkchocolade of witte chocolade.

Panna cotta met bessen

Ingrediënten:

• 500 ml room
• 100 g suiker
• 1 zakje vanillesuiker
• 6 blaadjes gelatine
• 500 g verse bessen (bijv. aardbeien, frambozen, bosbessen)

Bereiding:

1. Verwarm de room, suiker en vanillesuiker in een pan en breng aan de kook.
2. Week de gelatine in koud water.
3. Giet het hete roommengsel in een kom en los de geweekte gelatine erin op.
4. Vul de panna cotta in vormpjes en laat minstens 4 uur opstijven in de koelkast.
5. Haal de panna cotta uit de koelkast en garneer met verse bessen. Je kunt ook andere bessensoorten gebruiken, zoals aalbessen, kruisbessen of blauwe bessen.

Cakejes van volkorenmeel

Ingrediënten:

• 125 g volkorenmeel
• 100 g suiker
• 1 zakje bakpoeder
• 1 snufje zout
• 1 ei
• 150 ml melk
• 50 ml raapzaadolie

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 180 °C (boven- en onderwarmte).
2. Meng bloem, suiker, bakpoeder en zout in een kom.
3. Klop het ei, de melk en de olie in een aparte kom los.
4. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en roer tot een glad deeg.
5. Vul het deeg in een ingevette muffinvorm en bak ongeveer 20 minuten in de oven. De cakejes zijn klaar als ze niet meer deegachtig zijn. Je kunt dit controleren door met een tandenstoker in het midden te prikken. Als de tandenstoker er schoon uitkomt, is het deeg niet meer rauw.

Yoghurt met chiazaad en fruit

Ingrediënten:

• 200 g natuurjoghurt
• 2 eetlepels chiazaad
• 100 g vers fruit (bijv. aardbeien, frambozen, bosbessen)

Bereiding:

1. Doe het chiazaad in een kom en roer door 100 ml water.
2. Laat het chiazaadmengsel ongeveer 15 minuten wellen en giet af.
3. Doe de yoghurt in een kom en meng met het chiazaadmengsel en vers fruit.
4. Yoghurt met chiazaad en fruit direct serveren of in de koelkast bewaren.