Trainingsschema's voor hometrainers

Speciale trainingstips:

• Beginners moeten langzaam opbouwen en stoppen bij pijn.
• Amateurs moeten hun trainingsomvang en intensiteit geleidelijk verhogen.
• Professionals moeten een trainer raadplegen om een persoonlijk trainingsprogramma op te stellen.

Veiligheidsinstructies:

• Raadpleeg een arts voor het trainen als je gezondheidsproblemen hebt.
• Drink en eet altijd voldoende.
• Stop direct bij pijn.

Aan de slag!!!

Beginnersschema

Weekdoel:

• Opbouw van basisuithoudingsvermogen
• Verbetering van de algemene fitheid
• Voorkomen van blessures

Trainingsomvang:

• 2-3 trainingen per week
• 30-45 minuten per training

Trainingsintensiteit:

• Matig
• Hartslagfrequentie tussen 60-70% van de maximale hartslag

Trainingsopbouw:

• Warming-up (5-10 minuten)
• Hoofdgedeelte (20-30 minuten)
• Cool-down (5-10 minuten)

Voorbeeld trainingsschema:

Maandag:

• 30 minuten duurtraining met matige intensiteit

Woensdag:

• 20 minuten intervaltraining met 30 seconden inspanning en 30 seconden pauze

Vrijdag:

• 45 minuten duurtraining met lichte intensiteit

Amateur trainingsschema

Weekdoel:

• Verbetering van uithoudingsvermogen
• Opbouw van spiermassa
• Verhoging van kracht

Trainingsomvang:

• 3-4 trainingen per week
• 45-60 minuten per training

Trainingsintensiteit:

• Matig tot hoog
• Hartslagfrequentie tussen 70-80% van de maximale hartslag

Trainingsopbouw:

• Warming-up (5-10 minuten)
• Hoofdgedeelte (30-45 minuten)
• Cool-down (5-10 minuten)

Voorbeeld trainingsschema:

Maandag:

• 45 minuten duurtraining met matige intensiteit

Woensdag:

• 30 minuten intervaltraining met 2 minuten inspanning en 1 minuut pauze

Vrijdag:

• 30 minuten duurtraining met matige intensiteit
• 15 minuten intervaltraining met 2 minuten inspanning en 1 minuut pauze

Professioneel trainingsschema

Weekdoel:

• Maximaliseren van uithoudingsvermogen
• Opbouw van spiermassa
• Verhoging van kracht en snelheid

Trainingsomvang:

• 4-5 trainingen per week
• 60-90 minuten per training

Trainingsintensiteit:

• Hoog
• Hartslagfrequentie tussen 80-90% van de maximale hartslag

Trainingsopbouw:

• Warming-up (5-15 minuten)
• Hoofdgedeelte (45-75 minuten)
• Cool-down (5-15 minuten)

Voorbeeld trainingsschema:

Maandag:

• 60 minuten duurtraining met hoge intensiteit

Woensdag:

• 30 minuten intervaltraining met 1 minuut inspanning en 30 seconden pauze

Vrijdag:

• 60 minuten duurtraining met matige intensiteit
• 15 minuten intervaltraining met 1 minuut inspanning en 30 seconden pauze

Meer informatie:

• Op de website van SportPlus vind je meer informatie over hometrainers en wielersport.
• In onze blog vind je tips en trucs voor een effectief thuis trainen.