Fit en gezond in het thuiskantoor: 5-daags trainingsschema met oefeningen voor beginners en gevorderden

Oefenplan voor het thuiswerk

Doel:

• Gezond en fit werken in het thuiswerk
• Voorkomen van rugpijn en andere klachten
• Verbetering van de algemene fitheid

Duur:

• 5 werkdagen per week
• Van 09:00 tot 17:00 uur
• Pauzes elke 30 minuten van ongeveer 5-10 minuten

Oefeningen:

\'s Ochtends:

• 5 minuten: Dynamische rek
• 5 minuten: Krachttraining

\'s Middags:

• 5 minuten: Uithoudingstraining
• 5 minuten: Ontspanning

\'s Avonds:

• 5 minuten: Mobilisatie
• 5 minuten: Coördinatie

Oefeningen in detail:

\'s Ochtends

Dynamische rek

• Doel:

  • Verbetering van de mobiliteit
  • Voorbereiding van het lichaam op het werk

• Oefeningen:

  • Armcirkels: Sta rechtop en laat je armen ontspannen langs je zij hangen. Maak dan afwisselend cirkels met je armen naar voren en naar achteren.
  • Rotaties van de bovenlichaam: Sta rechtop en laat je armen ontspannen langs je zij hangen. Draai vervolgens langzaam je bovenlichaam naar rechts en links.
  • Voorover buigen en strekken: Sta rechtop en laat je armen ontspannen langs je zij hangen. Buig dan langzaam voorover totdat je met je handen de grond raakt. Strek je dan weer uit.

Krachttraining

• Doel:

  • Versterking van de belangrijkste spiergroepen
  • Voorkomen van rugpijn

• Oefeningen:

  • Plank: Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en tenen. Houd deze positie 30 seconden vast.
  • Push-ups: Ga op je buik liggen en steun op je onderarmen en tenen. Strek dan je armen en til je bovenlichaam van de grond. Laat je bovenlichaam weer zakken en herhaal de beweging.
  • Crunches: Ga op je rug liggen en leg je handen achter je hoofd. Til dan je bovenlichaam op totdat je schouders van de grond komen. Laat je bovenlichaam weer zakken en herhaal de beweging.

\'s Middags

Duurtraining

• Doel:

  • Verbetering van de algemene fitheid
  • Voorkomen van overgewicht

• Oefeningen:

  • Touwtje springen: Spring op en neer met een springtouw.
  • Jumping Jacks: Sta rechtop en spring met de benen uit elkaar en weer samen (hinkelspel).
  • Burpees: Begin in de staande positie. Zak door de knieën, ga op de grond liggen, spring met de benen naar achteren in de plankpositie. Spring dan met de benen weer naar voren, in de hurkpositie en sta op.

Ontspanning

• Doel:

  • Vermindering van stress
  • Verbetering van de concentratie

• Oefeningen:

  • Diep ademhalen: Adem langzaam en diep in door de neus en uit door de mond.
  • Progressieve spierontspanning: Span achtereenvolgens verschillende spiergroepen aan en ontspan ze weer.

\'s Avonds

Mobilisatie

• Doel:

  • Verbetering van de mobiliteit
  • Voorkomen van spanningen

• Oefeningen:

  • Stretch van de achterkant van het been: Sta rechtop en buig je bovenlichaam naar voren. Pak met je handen je tenen vast en trek ze naar je toe.
  • Schouderstretch: Sta rechtop en til je rechterarm boven je hoofd. Pak met je linkerarm de rechteronderarm vast. Trek de rechterarm langzaam naar beneden.
  • Rotaties van de bovenlichaam: Sta rechtop en laat je armen ontspannen langs je zij hangen. Draai vervolgens langzaam je bovenlichaam naar rechts en links.

Coördinatie

• Doel:

  • Verbetering van de balans
  • Valpreventie

• Oefeningen:

  • Balanshouding: Sta rechtop en til één been op. Houd deze positie 30 seconden vast.
  • Enkelbenige squat: Sta rechtop en til één been op. Buig het andere been in een squat. Laat het been weer zakken en herhaal de beweging.
  • Hinkelspel: Spring omhoog en breng daarbij je benen samen. Land vervolgens weer in de startpositie.

Aanpassingsmogelijkheden

• Dit trainingsschema is slechts een aanbeveling. Je kunt het aanpassen aan je persoonlijke behoeften en doelen.
• Als je beginner bent, moet je de oefeningen eerst met lage intensiteit doen en de duur geleidelijk opbouwen.
• Als je al sportief actief bent, kun je de oefeningen met hogere intensiteit uitvoeren of extra oefeningen toevoegen.

Als je nog meer voor je fitness wilt doen, kun je ook onze andere thuiswerkproducten in je dagelijkse routine opnemen.

Zo kun je onze producten in je thuiswerkdag integreren:

• Walkingband: De Walkingband is een goede manier om tijdens het werk wat beweging te krijgen. Je kunt hem eenvoudig onder je bureau plaatsen en terwijl je werkt een paar stappen zetten.
• Deskbike: De Deskbike is een bureaufiets waarmee je tijdens het werk kunt trappen. Het is een goede manier om je benen te bewegen en je bloedsomloop te stimuleren.
• Mini hometrainer: De mini hometrainer is een goede manier om je armen en schouders te trainen. Je kunt hem eenvoudig onder je bureau plaatsen en tijdens het werk een paar oefeningen doen.
• Inversiebank: De inversiebank is een goede manier om je rug te ontspannen en te rekken. Je kunt hem eenvoudig onder je bureau plaatsen en tijdens het werk een paar minuten in omgekeerde positie doorbrengen.
• In hoogte verstelbaar bureau: Een in hoogte verstelbaar bureau is een van de beste manieren om je gezondheid en conditie in het home-office te verbeteren. Het stelt je in staat om je werkhouding aan te passen en zo rugpijn en andere klachten te voorkomen. Bovendien kun je het in hoogte verstelbare bureau ook gebruiken om staand te werken. Dit is een goede manier om je rugspieren te versterken en spanningen te voorkomen.

Het in hoogte verstelbare bureau is een perfecte aanvulling op onze andere home-office producten. Je kunt het bijvoorbeeld gebruiken om tijdens het werk op de loopband of bureaufiets te trainen. Zo kun je bewegen tijdens het werk en je conditie verbeteren.

Bovendien kun je het in hoogte verstelbare bureau ook gebruiken om staand te werken. Dit is een goede manier om je rugspieren te versterken en spanningen te voorkomen.

Zin in een home-office gym die bij jou past? Doe nu onze test en ontdek welke apparaten en oefeningen perfect voor jou zijn.

We hopen dat je deze blogpost leuk vond. Als je nog vragen of feedback hebt, laat het ons dan weten.

Jouw SportPlus-team

Links naar de producten:

• Loopband: https://sporprotplus.com/collections/walkingbander/products/walkingband-bis-6-km-h-mit-app-steuerung
• Bureaufiets: https://sporprotplus.com/products/deskbike-schreibtischfahrrad
• Mini hometrainer: https://sporprotplus.com/products/mini-heimtrainer-sp-ht-0001
• Inversiebank: https://sporprotplus.com/collections/inversionsbank/products/inversionsbank-mit-5-fachem-inversionswinkel-modell-2023
• In hoogte verstelbaar bureau: https://sporprotplus.com/collections/active-office-fit-im-buro/products/hoehenverstellbarer-tisch-mit-3-fach-teleskop