Verkeerd trainen: Neem niet het risico op blessures

Wil je weer meer voor je gezondheid doen en beginnen met een effectieve training? Juist in de huidige coronapandemie is het belangrijk om weer meer te sporten. Thuiswerken, gebrek aan beweging en gesloten sportscholen hebben er vaak toe geleid dat je simpelweg te weinig op je eigen gezondheid let.

Als je op de weegschaal kijkt, zie je dat je lichaam ook in gewicht is toegenomen. Die overtollige kilo’s moeten natuurlijk verdwijnen – zonder daarbij blessures te riskeren? Regelmatige sporttraining is voor jou de beste oplossing! Maar hier kun je veel verkeerd doen.

Onze top 5 tips: zo voorkom je verkeerd trainen!

Sta je aan het begin van je sportcarrière met spier- of duurtraining, dan moet je een paar basisprincipes in acht nemen. Niets is erger dan blessures riskeren door verkeerd trainen.

Uiteindelijk geef je misschien op omdat je gewoon de motivatie mist – of omdat je geblesseerd bent geraakt. Dat hoeft niet als je onze top 5 voor de juiste training volgt.

#1 | Doe niet elke dag dezelfde oefeningen

Denk je dat het veel oplevert als je elke dag dezelfde spier traint? Dat is een verkeerde gedachte. Je lichaam wordt na verloop van tijd niet meer uitgedaagd en raakt gewend aan deze inspanningen. Daardoor verbruik je veel minder energie. Je training levert dus niet meer het gewenste resultaat op.

Bovendien ontbreekt bij steeds dezelfde dagelijkse oefeningen gewoon de afwisseling. Als gevolg raak je alleen maar verveeld en is je motivatie meteen nul. Het helpt alleen om flexibel te zijn door je trainingsschema met regelmatige tussenpozen te veranderen. De ene dag doe je 1 tot 10 oefeningen en de volgende dag 10 tot 20 oefeningen – steeds afwisselend.

Op den duur ben je gewend aan het vaste aantal oefeningen. Dan zal het je niet meer moeilijk vallen om je training over een langere periode voort te zetten met compleet andere oefeningen.

#2 | Duurtraining is goed, maar overdrijf niet

Wil je vooral je longen en hart- en vaatstelsel versterken, dan is duurtraining de juiste sport voor jou. Maar juist beginners overschatten de prestaties van hun eigen lichaam. Daarom moet je in het begin niet met te hoge intensiteit trainen. Dit overbelast alleen je lichaam en je loopt het risico op blessures.

Je hele bot- en spieropbouw moet zich eerst aan de nieuwe fitheid aanpassen. Dat kan alleen met langzame en langere trainingssessies. Voor duurtraining thuis zijn onder andere crosstrainers en roeimachines geschikt.

#3 | Let op het soort maaltijden

Het is belangrijk om niet te eten vlak voor een training, zeker geen grote maaltijd. Een kleine snack in de vorm van een mueslireep is echter toegestaan. Die dient als energieleverancier, vooral als de aankomende trainingen erg intensief zijn.

Heb je zin in noten of wat fruit? Geen probleem, als je het 45 minuten voor het sporten eet. Bij je laatste grotere maaltijd moet er echter minstens 2–3 uur zijn verstreken. Overigens moet je ook na het sporten minstens 45 minuten wachten met eten. Alleen zo kun je het zogenaamde naverbrandingseffect benutten.

In een bepaalde tijd na het sporten is je lichaam nog volledig ingesteld op de vorige training en verbruikt daardoor meer energie. Het is belangrijk om tijdens het sporten af en toe iets te drinken. Bij voorkeur een paar slokjes water, zodat het lichaam niet uitdroogt. Water met een hoog mineraalgehalte is het beste. Dit helpt om de elektrolytenbalans van je lichaam in evenwicht te houden.

#4 | Plan rustpauzes in je trainingen

Ben je net begonnen met trainen, dan moet je stap voor stap en langzaam te werk gaan. Maak nooit de fout om vanaf het begin een te hoog doel te stellen. Wie overdrijft, schaadt zichzelf en zijn lichaam. Spieropbouw vindt niet direct plaats tijdens de actieve training, maar in de rustperiodes die je inplant.

Gun je lichaam daarom voldoende tijd om te herstellen. Anders heeft het hele gebeuren weinig zin. Wat dacht je van een afwisseling tussen krachttraining en duurtraining? Zo belast je niet elke dag dezelfde spiergroepen. Plan daarom in je schema altijd een gelijk aantal trainingsdagen en rustdagen om het risico op blessures te verkleinen.

#5 | Doe rek- en strekoefeningen voor en na het trainen

Veel mensen vinden het overdreven, maar het is zinvol. Voor en na elke training moet je korte rekoefeningen voor je lichaam inplannen. Daarvoor heb je niet meer dan vijf minuten nodig.

Zo maak je de spiergroepen los die tijdens je sportactiviteiten worden belast of zijn belast. Maar overrek de betreffende delen niet. Je mag iets voelen, maar het mag niet pijnlijk zijn. Rekken voorkomt duidelijk blessures!